Propositions de nos animateurs.
Une pratique d’entretien et la pratique avec enjeu d’Olivier.
Tout est expliqué dessous.
Changer une pointe
Extrait de Marche Nordique magazine
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La proposition d'Olivier semaine 3
Bonjours Amis Marcheurs confinés et plein d'envie,
Pour cette semaine 3, je vous propose de conserver notre format d'une heure... nous n'avons pas trop le choix !
Nous gardons notre séance en trois parties avec le démarrage progressif et le retour au calme identique aux deux semaines précédentes :
Démarrage progressif :
5' tranquilles puis 1000m à ma VMH (voir tableau des VMH dans La proposition d'Olivier semaine 1) puis Arrêt boisson
Cœur de la séance :
Retour au calme :
5mn à ma VMH, puis 5mn à VMH - 1 km/h
Nous allons modifier le cœur de la séance uniquement. Je vous avais promis de ne plus augmenter la vitesse de marche, promesse tenue !
Cette semaine, on va faire deux groupes :
Ceux qui peuvent trouver dans leur périmètre autorisé, une côte et ceux qui habitent dans les Landes ou du moins qui ne dispose pas de côte. Pour ma part, j'ai le Jardin Vert !!!
Groupe Côte : on va faire de la montée (autour de 4 minutes serait bien) à votre VMH (Santé 5 km/h, Normale 5,5km/h, Soutenue 6,5 km/h) donc selon votre vitesse, une montée qui ferait entre 300 m et 400m. On récupère pendant la descente et on respire bien !
Santé : 4 montées
Normale : 4 et 1/2 montées (la dernière à moitié)
Soutenue : 5 montées
Groupe Landes : on va reprendre les intervalles sur le plat de la 1ère semaine avec les vitesses et répétitions de la semaine 1, simplement on va décomposer les intervalles de 500 m en deux moitiés : la première moitié vous marchait en marche nordique classique donc alternée et la deuxième moitié, vous la faites en double appui bâtons, c'est à dire que tous les trois pas, vous plantez les deux bâtons à la fois et vous poussez longtemps avant de les ramener. Comme on est sur trois pas, à chaque nouveau planté des deux bâtons, le pied avant est différent (une fois le gauche, une fois le droit). Habitude que vous allez vite prendre .
Intervalles de 500m puis récupération marche lente - boisson 2m
les intervalles de 500m se font à VMH + 0,5km/h, soit : Santé 5,5 km/h, Normale 6km/h et Soutenue 7km/h
Santé et Normale 5 répétitions, Soutenue 6 répétitions
Amusez-vous bien, il continue à faire beau.
Olivier
Renforcement musculaire et chemin balisés du Grand Angoulême
Auprès de mon arbre...
Une séquence de renforcement musculaire.
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Aupres de mon arbre (2.34 Mo)
Extrait de Marche Nordique magazine
Chemins balisés
Ces chemins balisés par les communes de Grand Angoulême sont à votre proximité !
N’hésitez pas à les découvrir et à en parcourir des segments durant votre heure de sortie !
Sentiers randonnées du Grand Angoulême
La proposition d'Olivier semaine 2 et une vidéo avec des conseils pour marcher plus vite
Bonjour Amis Marcheurs Nordiques,
J’espère que vous avez pu utiliser votre heure quotidienne de liberté pour essayer le format de séance tonique présente sur notre site.
Pour ceux qui n’ont pas pu et qui ont envie, je vous conseille de commencer par la première proposition.
Pour ceux qui passent en deuxième semaine, nous allons simplement dynamiser un peu plus la séance en réalisant les répétitions à une vitesse très légèrement supérieure soit
Santé : VMH + 1 km/h = 6 km/h
Normale : VMH + 1 km/h = 6,5 km/h
Soutenue : VMH + 1 km/h = 7,5 km/h
Promis, la semaine prochaine, on n’augmente plus!
Vous vous référez au tableau pour traduire la vitesse en temps comme la première semaine.
Si c’est un peu trop dur pour certains, vous faites 300m à cette vitesse et les 200m restants légèrement moins vite et ainsi de suite pour les 5 ou 6 répétitions (selon le niveau de marche).
Temps de récupération, nombre de répétitions, début de séance et retour au calme : idem semaine dernière.
Bonne semaine (il va faire beau ) et amusez-vous bien !
Olivier
Marche nordique - Nos conseils pour marcher plus vite en marche nordique
Améliorer sa technique:
Les bras et les épaules
La pratique d'entretien
Vous qui avez depuis la rentrée septembre repris la marche avec assiduité, nous vous invitons à continuer de marcher avec vos bâtons en vous échauffant chez vous à l’aide de la vidéo échauffements….
Puis, empruntez un joli chemin non loin de votre domicile et commencez à vous déplacer en retrouvant le plaisir d’être propulsé à l’aide de vos bâtons.
Au bout d’une centaine de mètres,
a) Travaillez le mouvement avec les deux bras simultanément, pensez à utiliser le planté des bâtons en exerçant une poussée pour sentir la propulsion.
b) Quand vous sentez que les deux bras ont bien travaillé, continuez normalement en marche alternée.
c) Puis un peu plus loin, ne faites travailler qu’un seul bras, pensez à bien relâcher l’épaule et ouvrir la main quand le bras est à l’arrière.
Changez de bras……
Veillez à garder les épaules basses et détendues autant que possible…..
d) Reprenez la marche alternée, puis fixez un point au loin et continuez à avancer en faisant de grandes enjambées….
e) Retrouvez votre amplitude normale, profitez du paysage.
Si vous en avez envie et si vous avez du temps, répétez les phases a,b,c,d encore deux fois au fil de votre sortie.
Bonne marche à tous…...
La proposition d'Olivier semaine 1
Bonjour à tous,
Vous trouverez ci-dessous ma proposition de contenu simple de séance sur une heure. L'idée c'est que tout le monde puisse la faire car elle est adaptable au niveau et à l'envie de chacun.
Le principe est simplement la variation des allures pour sortir de nos habitudes et pour combattre la monotonie de pratiquer seul.
Il faut simplement se faire un parcours (chemin) plat et sans danger de 500 m et avoir une montre, téléphone ou chrono pour prendre le temps sur chaque 500 m.
Je vous joins un tableau de conversion de la vitesse km/h en temps aux 500m
exemple à 6km/h il faut 5mn pour faire 500m.
Comme nous sommes limités à 1h, je n'ai pas mis d'échauffements et d'étirements mais un démarrage progressif et un retour au calme en marchant. Ce qui ne vous empêche pas de faire les échauffements et les étirements à la maison avant et après
NE PAS OUBLIER DE BOIRE (plus que d'habitude car plus court mais plus intense).
Vous déterminez votre allure moyenne en confort, sur une marche de 10-12 kms au club, que l'on va appeler VMH (= Vitesse Moyenne Habituelle).
Exemples : je marche habituellement en Santé : VMH = 5km/h
je marche habituellement en Normale : VMH = 5,5 km/h
je marche habituellement en Soutenue : VMH = 6,5 km/h
3 parties composent la séance de 1h :
Démarrage progressif :
5' tranquilles puis 1000m à ma VMH (voir ci-dessus) puis Arrêt boisson
Cœur de la séance :
intervalles 500m puis récupération marche lente - boisson 2mn
les intervalles de 500m se font à VMH + 0,5km/h la semaine 1 soit : Santé 5,5 km/h, Normale 6km/h et Soutenue 7km/h
Santé et Normale 5 répétitions, Soutenue 6 répétitions
Retour au calme :
5mn à ma VMH, puis 5mn à VMH - 1 km/h
Cà doit faire environ 1h. Vous faites si vous pouvez (voulez) 2 séances par semaine, avec des sorties classiques les autres jours.
Amusez-vous bien.
Olivier ROLOT
La technique en 7 étapes
Série échauffements
